Diet ketogenik (atau diet keto untuk pendek) adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang memberikan banyak faedah kepada badan.
Malah, banyak kajian menunjukkan bahawa jenis diet ini dapat membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda.
Diet ketogenik mungkin bermanfaat semasa rawatan diabetes, kanser, epilepsi dan penyakit Alzheimer.
Berikut adalah panduan terperinci untuk diet keto untuk pemula.
Apakah diet ketogenik?
Diet ketogenik adalah diet yang sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak yang mempunyai banyak persamaan dengan diet Atkins dan diet rendah karbohidrat.
Ia melibatkan pengambilan karbohidrat dengan ketara dan menggantikannya dengan lemak. Pengurangan karbohidrat ini meletakkan badan anda menjadi keadaan metabolik yang dipanggil ketosis.
Apabila ini berlaku, badan anda menjadi sangat cekap untuk membakar lemak untuk tenaga. Ia juga menukarkan lemak ke dalam keton di hati, yang boleh membekalkan tenaga ke otak.
Diet ketogenik boleh menyebabkan pengurangan ketara dalam gula darah dan tahap insulin. Ini, bersama -sama dengan kandungan keton yang meningkat, memberikan beberapa manfaat kesihatan.
Kesimpulan: Diet Keto adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak. Ia menurunkan gula darah dan tahap insulin dan mengalihkan metabolisme badan dari karbohidrat ke lemak dan keton.
Pelbagai jenis diet ketogenik
Terdapat beberapa variasi diet ketogenik, termasuk:
- Diet ketogenik standard. Ini adalah karbohidrat yang sangat rendah, protein sederhana, diet lemak tinggi. Biasanya ia mengandungi 70% lemak, protein 20% dan hanya 10% karbohidrat.
- Diet ketogenik kitarana. Diet ini termasuk tempoh makan semula karbohidrat tinggi, seperti 5 hari ketogenik diikuti oleh 2 hari tinggi karbohidrat.
- Diet ketogenik yang disasarkan. Diet ini membolehkan anda menambah karbohidrat semasa latihan anda.
- Diet ketogenik protein tinggi. Ia sama dengan diet ketogenik standard, tetapi termasuk lebih banyak protein. Nisbah ini sering 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat.
Walau bagaimanapun, hanya diet ketogenik standard dan diet ketogenik protein tinggi telah dikaji dengan teliti. Berbasikal atau diet ketogenik yang disasarkan adalah kaedah yang lebih maju yang digunakan terutamanya oleh pembina badan atau atlet.
Maklumat dalam artikel ini terutamanya terpakai kepada diet ketogenik standard, walaupun banyak prinsip yang sama berlaku untuk versi lain.
Kesimpulan: Terdapat beberapa variasi diet keto. Versi standard adalah yang paling dikaji dan paling disyorkan.
Apa itu Ketosis?
Ketosis adalah keadaan metabolik di mana badan anda menggunakan lemak sebagai sumber tenaga dan bukannya karbohidrat.
Ini berlaku apabila anda mengurangkan pengambilan karbohidrat anda dengan ketara dengan mengehadkan bekalan glukosa badan anda, yang merupakan sumber tenaga utama untuk sel.
Berikutan diet ketogenik adalah cara yang paling berkesan untuk memasuki ketosis. Secara umum, untuk mencapai ketosis, anda perlu mengehadkan pengambilan karbohidrat anda kepada kira-kira 20-50 gram sehari dan termasuk makanan berlemak seperti daging, ikan, telur, kacang dan minyak yang sihat dalam diet anda.
Ia juga penting untuk mengurangkan pengambilan protein anda. Ini kerana protein boleh ditukar menjadi glukosa apabila dimakan dalam kuantiti yang banyak, yang dapat melambatkan peralihan anda ke dalam ketosis.
Mengamalkan puasa berselang -seli juga boleh membantu anda masuk ke ketosis lebih cepat. Terdapat banyak bentuk berpuasa berselang -seli, tetapi kaedah yang paling biasa melibatkan mengehadkan pengambilan makanan hingga kira -kira 8 jam sehari dan berpuasa selama 16 jam.
Untuk menentukan sama ada anda telah memasuki keadaan ketosis, anda boleh menggunakan ujian darah, air kencing, dan nafas khas yang mengukur jumlah keton yang dihasilkan oleh badan anda.
Sesetengah gejala yang mungkin juga menunjukkan bahawa anda telah memasuki ketosis termasuk peningkatan dahaga, mulut kering, kencing kerap, dan kelaparan atau selera makan.
Kesimpulan: Ketosis adalah keadaan metabolik di mana badan anda menggunakan lemak sebagai sumber tenaga dan bukannya karbohidrat. Mengubah diet dan puasa sekejap dapat membantu anda masuk ke dalam ketosis lebih cepat. Ujian dan gejala tertentu juga boleh membantu menentukan sama ada anda telah memasukkan ketosis.
Diet ketogenik dapat membantu menurunkan berat badan
Diet ketogenik adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan faktor risiko penyakit.
Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa diet ketogenik boleh menjadi berkesan untuk penurunan berat badan sebagai diet rendah lemak.
Lebih -lebih lagi, diet begitu mengisi sehingga anda boleh menurunkan berat badan tanpa mengira kalori atau menjejaki pengambilan makanan anda.
Satu kajian terhadap 13 kajian mendapati bahawa diet ketogenik yang sangat rendah adalah sedikit lebih berkesan pada penurunan berat badan jangka panjang daripada diet rendah lemak. Orang yang mengikuti diet keto kehilangan purata 0.9 kg lebih daripada kumpulan diet rendah lemak.
Selain itu, ia juga mengakibatkan pengurangan tekanan darah diastolik dan tahap trigliserida.
Satu lagi kajian terhadap 34 orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet ketogenik selama 8 minggu kehilangan hampir lima kali lebih banyak lemak daripada mereka yang mengikuti diet rendah lemak.
Peningkatan keton, gula darah yang lebih rendah dan sensitiviti insulin yang meningkat juga boleh memainkan peranan utama.
Kesimpulan: Diet ketogenik boleh membantu anda kehilangan sedikit berat daripada diet rendah lemak. Ini akan membuat anda berasa lebih penuh sepanjang hari.
Diet ketogenik untuk diabetes dan prediabetes
Diabetes mellitus dicirikan oleh perubahan metabolik, paras gula darah tinggi dan fungsi insulin terjejas.
Diet ketogenik boleh membantu anda kehilangan lemak yang berlebihan, yang berkait rapat dengan diabetes jenis 2, prediabetes, dan sindrom metabolik.
Satu kajian terdahulu mendapati bahawa diet ketogenik meningkatkan kepekaan insulin sebanyak 75%.
Satu kajian kecil wanita dengan diabetes jenis 2 juga mendapati bahawa berikutan diet ketogenik selama 90 hari dengan ketara mengurangkan tahap hemoglobin A1c, yang merupakan ukuran kawalan gula darah jangka panjang.
Satu lagi kajian 349 orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet ketogenik kehilangan purata 11.9 kg dalam tempoh 2 tahun. Ini adalah kelebihan penting apabila mempertimbangkan hubungan antara berat badan dan diabetes jenis 2.
Lebih-lebih lagi, mereka juga mengalami kawalan gula darah yang lebih baik, dan penggunaan ubat penurun gula darah tertentu menurun di kalangan peserta sepanjang kajian.
Kesimpulan: Diet ketogenik dapat meningkatkan kepekaan insulin dan mendorong kehilangan lemak, yang memberikan manfaat kesihatan yang signifikan bagi orang -orang diabetes atau prediabetes jenis 2.
Manfaat lain dari diet ketogenik
Diet ketogenik sebenarnya berasal sebagai alat untuk merawat penyakit neurologi seperti epilepsi.
Kajian telah menunjukkan bahawa diet bermanfaat untuk pelbagai penyakit:
- Penyakit jantung. Diet ketogenik dapat membantu meningkatkan faktor risiko seperti lemak badan, kolesterol HDL (baik), tekanan darah dan paras gula darah.
- Kanser. Diet kini dianggap sebagai rawatan pelengkap untuk kanser kerana ia dapat membantu pertumbuhan tumor yang perlahan.
- Penyakit Alzheimer. Diet Keto boleh membantu mengurangkan gejala penyakit Alzheimer dan memperlahankan perkembangannya.
- Epilepsi. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet ketogenik boleh menyebabkan pengurangan yang signifikan dalam sawan pada kanak -kanak dengan epilepsi.
- Penyakit Parkinson. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, satu kajian mendapati bahawa diet membantu melegakan gejala penyakit Parkinson.
- Sindrom ovari polikistik. Diet ketogenik boleh membantu tahap insulin yang lebih rendah, yang mungkin memainkan peranan penting dalam PCOS.
- Kecederaan otak. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa diet boleh meningkatkan hasil dalam kecederaan otak traumatik.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa penyelidikan di banyak kawasan ini jauh dari konklusif.
Kesimpulan: Diet ketogenik dapat memberikan banyak manfaat kesihatan, terutama untuk penyakit yang berkaitan dengan metabolik, neurologi, atau insulin.
Makanan untuk dielakkan
Anda harus mengehadkan pengambilan mana -mana makanan yang tinggi dalam karbohidrat.
Berikut adalah senarai makanan untuk mengurangkan atau menghapuskan diet ketogenik:
- Produk manis: Minuman berkarbonat, jus buah, smoothies, kek, ais krim, gula -gula, dll.
- Biji-bijian atau kanji: Produk berasaskan gandum, beras, pasta, bijirin, dll.
- Buah: Semua buah kecuali sebahagian kecil beri seperti strawberi
- Kacang atau kekacang: kacang, kacang, lentil, kacang, dll.
- Sayuran akar dan ubi: kentang, ubi jalar, wortel, parsnips, dll.
- Makanan rendah lemak atau diet: mayonis rendah lemak, salad dan bumbu
- Beberapa bumbu atau sos: sos BBQ, mustard madu, sos teriyaki, saus tomat, dll.
- Lemak yang tidak sihat: Minyak sayur -sayuran halus, mayonis, dll.
- Alkohol: Bir, wain, semangat, minuman campuran
- Produk diet bebas gula: gula-gula, sirup, puding, pemanis tanpa gula dan pencuci mulut, dll.
Kesimpulan: Elakkan makanan berasaskan karbohidrat seperti bijirin, gula, kekacang, beras, kentang, gula-gula, jus dan juga buah-buahan.
Makanan apa yang harus anda makan?
Anda harus mendasarkan kebanyakan makanan anda pada makanan berikut:
- Daging: daging merah, ham, sosej, bacon, ayam, ayam belanda
- Ikan berlemak: makarel, herring, ikan teri, trout, salmon, tuna
- Telur: Telur ayam dan puyuh
- Mentega dan krim: mentega organik dan krim berat
- Keju: Keju sihat yang tidak diproses seperti cheddar, kambing, krim, biru atau mozzarella
- Kacang dan biji: badam, walnut, biji rami, biji labu, biji chia, dll.
- Minyak yang sihat: minyak zaitun tambahan, minyak kelapa dan minyak alpukat
- Alpukat: alpukat keseluruhan atau guacamole yang baru dibuat
- Sayur -sayuran karbohidrat rendah: Sayuran hijau, tomato, bawang, lada, dll.
- Perasa: garam, lada, herba dan rempah
Adalah lebih baik untuk mendasarkan diet anda secara keseluruhan, makanan tunggal.
Kesimpulan: Berdasarkan majoriti diet anda pada makanan seperti daging, ikan, telur, mentega, kacang, minyak yang sihat, alpukat dan banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat.
Contoh menu selama 1 minggu
Untuk membantu anda memulakan, berikut adalah contoh pelan makanan diet ketogenik selama satu minggu:
Isnin
- Sarapan pagi: muffin sayur dan telur dengan tomato
- Makan tengah hari: salad ayam dengan minyak zaitun, keju feta, zaitun dan hidangan sampingan
- Makan malam: Salmon dengan asparagus dalam mentega
Selasa
- Sarapan pagi: telur, tomato, kemangi dan omelet bayam
- Makan tengah hari: Susu badam, mentega kacang, bayam, serbuk koko dan milkshake dengan kepingan strawberi dan stevia
- Makan malam: Taco keju dengan salsa
Rabu
- Sarapan pagi: Puding chia susu kacang yang dihiasi dengan kelapa dan blackberry
- Makan tengah hari: salad alpukat dengan udang
- Makan malam: Parmesan daging babi, brokoli dan salad
Khamis
- Sarapan pagi: omelette dengan alpukat, salsa, lada, bawang dan rempah
- Makan tengah hari: segelintir kacang dan saderi dengan guacamole dan salsa
- Makan malam: Ayam yang disumbat dengan pesto dan keju krim dan sebilangan zucchini panggang
Jumaat
- Sarapan pagi: yogurt Yunani tanpa gula, yogurt susu keseluruhan dengan mentega kacang, serbuk koko dan beri
- Makan tengah hari: Taco dengan selada dan daging lembu dengan lada loceng cincang
- Makan malam: kembang kol yang dimasak dengan keju dan ham dan sayur bercampur
Sabtu
- Sarapan pagi: kek keju (tanpa tepung) dengan blueberries dan hidangan sampingan cendawan panggang
- Makan tengah hari: Salad mi zucchini dan bit
- Makan malam: Ikan putih dimasak dalam minyak kelapa dengan kubis dan kacang pain panggang
Ahad
- Sarapan pagi: telur hancur dengan cendawan
- Makan tengah hari: ayam dengan biji bijan dan brokoli
- Makan malam: skuasy spaghetti dengan bolognese
Sentiasa cuba ganti antara sayur -sayuran dan daging dalam tempoh masa yang panjang, kerana setiap jenis memberikan nutrien dan manfaat kesihatan yang berbeza.
Kesimpulan: Pada diet ketogenik, anda boleh makan pelbagai makanan yang lazat dan berkhasiat. Anda tidak perlu makan daging dan lemak sahaja. Sayuran adalah bahagian penting dalam diet.
Snek keto yang sihat
Jika anda berasa lapar di antara makanan, berikut adalah beberapa makanan ringan yang diluluskan untuk diet ketogenik:
- daging atau ikan berlemak
- keju
- segelintir kacang atau biji
- Keto Sushi
- Zaitun
- satu atau dua telur yang rebus atau tersembunyi
- bar mesra keto
- 90% coklat gelap
- Yogurt Yunani penuh lemak dicampur dengan mentega kacang dan serbuk koko
- lada lada dan guacamole
- strawberi dan keju pondok biasa
- saderi dengan salsa dan guacamole
- BEEF JERKY
- bahagian sisa makanan yang lebih kecil
Kesimpulan: Makanan ringan untuk diet keto termasuk potongan daging, keju, zaitun, telur rebus, kacang, sayur -sayuran mentah dan coklat gelap.
Kesan sampingan dan bagaimana meminimumkannya
Walaupun diet ketogenik umumnya selamat untuk kebanyakan orang yang sihat, mungkin terdapat beberapa kesan sampingan awal semasa tempoh pelarasan badan anda.
Terdapat beberapa bukti anekdot mengenai kesan -kesan ini, yang sering dirujuk sebagai selesema keto.
Berdasarkan laporan beberapa orang mengenai pelan makan, ia biasanya berakhir dalam masa beberapa hari.
Gejala yang paling biasa dari selesema keto adalah cirit -birit, sembelit dan muntah.
Gejala lain yang kurang biasa termasuk:
- tahap tenaga dan kemerosotan yang rendah
- fungsi mental
- sakit kepala
- peningkatan rasa lapar
- masalah tidur
- loya
- ketidakselesaan dari saluran pencernaan
- penurunan prestasi
Untuk meminimumkan ini, anda boleh mencuba diet rendah karbohidrat untuk beberapa minggu pertama. Ini boleh mengajar badan anda untuk membakar lebih banyak lemak sebelum anda memotong karbohidrat sepenuhnya.
Diet ketogenik juga boleh mengubah keseimbangan air dan mineral badan anda, jadi menambah garam ke makanan anda atau mengambil suplemen mineral boleh membantu. Bercakap dengan doktor anda mengenai keperluan pemakanan anda.
Apabila memulakan diet keto, penting untuk dimakan sehingga anda penuh dan tidak menyekat pengambilan kalori anda terlalu banyak. Biasanya, diet ketogenik mengakibatkan penurunan berat badan tanpa sekatan kalori yang disengajakan.
Kesimpulan: Banyak kesan sampingan dari memulakan diet ketogenik mungkin terhad. Sebelum memulakan diet keto, cuba mengikuti diet rendah karbohidrat biasa dan mengambil suplemen mineral untuk beberapa minggu pertama.
Risiko diet keto
Pematuhan jangka panjang terhadap diet ketogenik mungkin mempunyai beberapa kesan negatif, termasuk risiko berikut:
- tahap protein darah rendah
- Lemak berlebihan di hati
- Batu buah pinggang
- Kekurangan mikronutrien
Satu jenis ubat yang dipanggil inhibitor natrium-glukosa 2 (SGLT2) untuk diabetes jenis 2 boleh meningkatkan risiko ketoasidosis diabetes, keadaan berbahaya yang meningkatkan keasidan darah. Sesiapa yang mengambil ubat ini harus mengelakkan diet keto.
Lebih banyak penyelidikan sedang dijalankan untuk menentukan keselamatan jangka panjang diet keto. Beritahu doktor anda tentang pelan diet anda supaya dia boleh membuat pilihan yang bijak.
Kesimpulan: Diet Keto mempunyai beberapa kesan sampingan yang anda harus bercakap dengan doktor anda jika anda bercadang untuk terus menjalani diet.