Tokoh yang cantik dan badan langsing adalah mimpi!
Tetapi jika seorang wanita yang lengkap dengan wajah yang tidak sihat tercermin dalam cermin, ini bermakna sudah tiba masanya untuk berubah menjadi lebih baik. Kerja, pengemasan memerlukan banyak masa. Tetapi masa untuk latihan anda dapat dijumpai. Kami akan memberitahu anda bagaimana untuk mengembalikan angka anda tanpa melawat gim.
Tempat mula bermain sukan di rumah untuk seorang gadis
Perkara yang paling penting ialah mood. Jika anda tidak mempercayai kekuatan anda, maka tiada apa yang akan berjaya. Anda perlu memilih tempat untuk latihan anda di apartmen, membeli pakaian khas, permaidani, dumbbells, reben atau tali.
Jika tidak mungkin untuk membeli semua aksesori, maka anda boleh menggunakan botol plastik liter air dan bukannya dumbbells, dan permaidani dengan mudah boleh menggantikan tuala tebal. Sebaik sahaja peluang itu timbul, adalah perlu untuk memperoleh peralatan sukan, ia akan memberi lebih banyak keyakinan dan keinginan untuk bermain sukan.
Tempat untuk kelas harus berada di dalam bilik yang cerah, agak percuma. Sebelum setiap latihan dan selepas itu, bilik mesti diwarnai dengan teliti.
Pemakanan dan aktiviti fizikal
Beberapa tahun yang lalu, prinsip pemakanan yang betul datang ke fesyen. Dan ini tidak menghairankan, menu seimbang membantu bukan sahaja untuk mendapatkan tepu, tetapi juga membantu menurunkan berat badan.
Prinsip asas pemakanan yang betul adalah teknik makanan yang enak, mereka harus sekurang -kurangnya 6 sehari:
- Pertama sekali, anda perlu bersarapan. Ini mencetuskan semua proses metabolik badan tepat pada waktu pagi. Hidangan yang ideal untuk sarapan boleh menjadi bubur, telur hancur atau omelet. Dalam beberapa jam anda boleh makan lagi. Salad buah, yogurt, teh hijau dengan pudina sesuai.
- Makan tengah hari semestinya termasuk daging, tetapi tidak lemak, daging babi goreng. Untuk PP, lebih baik menggunakan ayam.
- Hidangan keempat adalah hidangan sayuran atau semata -mata buah.
- Makan malam seterusnya boleh terdiri daripada ikan bakar, hidangan sampingan cahaya atau produk tenusu.
- Hidangan terakhir juga boleh tepu dengan sayur -sayuran. Selepas itu, anda boleh minum 1 cawan kefir.
Semua latihan yang membantu menghilangkan pound tambahan di rumah memberi tumpuan kepada kehilangan berat badan. Ini termasuk perubahan aktif dengan tangan dan lunges, melompat pada tali dan bar.
Kompleks sukan untuk setiap hari di rumah
Dari zaman kanak -kanak, kita sudah biasa dengan senaman. Lagipun, di tadika, pendidik menunjukkan cara menguli lengan dan kaki mereka. Latihan pertama untuk penurunan berat badan di rumah boleh dimulakan dengan hangat. Kuli semua otot badan selama lima belas minit.
Latihan yang bertujuan untuk memerangi pound tambahan mesti dilakukan pada masa yang sama setiap hari.
Waktu pagi sesuai untuk kerja -kerja fizikal. Pada waktu pagi, setengah jam sebelum permulaan latihan, anda perlu bersarapan. Adalah wajar bahawa makanan itu tepu dengan protein. Telur, dada ayam dan kekacang adalah sempurna.
Sederhana untuk pemula dan penuh
Mereka yang baru mula mengubah badan mereka menjadi ideal, cepat bosan dengan latihan yang panjang, jadi kompleks itu hanya boleh terdiri daripada tiga latihan pada mulanya. Kompleks latihan fizikal bermula selepas hangat wajib:
- Berdiri di rak: Kaki diletakkan pada lebar bahu, turunkan tangan anda pada lipit. Perlahan -lahan menyedut dan mulakan sampingan mengangkat tangan anda. Naikkan dan luruskan tangan anda, tahan mereka dalam kedudukan ini selama beberapa saat, menurunkannya. Latihan ini membantu meningkatkan kelegaan tangan.
- Langkah kedua boleh menjadi kecondongan badan ke hadapan. Ini adalah latihan yang mudah, di mana anda boleh cuba untuk memeluk kaki anda dengan tangan anda. Oleh itu, fleksibiliti berkembang.
- Peringkat ketiga adalah squats. Memperkukuhkan otot gluteal, meningkatkan fleksibiliti. Satu rahsia kecil: squats membantu usus untuk mempercepatkan kerja mereka, jadi pembaziran hidup tidak berlama -lama di dalam badan. Sekiranya anda berjongkok setiap hari mengikut program latihan yang disusun secara individu untuk seorang gadis, maka selepas 6 bulan anda dapat mencapai hasil yang sangat baik. Punggung akan menarik, otot akan menguatkan, dan kaki akan menjadi lebih tahan lasak.
Untuk membakar lemak subkutaneus
Latihan intensif, yang boleh dijalankan setiap hari, mesti mempunyai dua gol - membakar lemak dan mengepam otot.
Untuk berjaya menyingkirkan deposit lemak subkutaneus, latihan kardio panjang dan diet rendah -karbohidrat digunakan. Sesetengah ahli pemakanan menasihatkan untuk melatih sama sekali pada perut kosong, sementara doktor lain memberi cadangan untuk meningkatkan masa latihan kardio.
Kelas -kelas yang dipilih secara balas akan membantu menghilangkan deposit lemak:
- Cardio. Ini sama ada berjalan di tempat atau bekerja pada basikal senaman. Masa latihan sedemikian adalah dari 40 minit hingga satu setengah jam. 40 minit pertama adalah pemanasan otot dan pengukuhan sistem kardiovaskular, dan hanya pembakaran lemak intensif bermula.
- Latihan kardio perlahan pada perut kosong. Jenis latihan ini, sebagai contoh, berjalan pantas. Satu lagi latihan seperti ini adalah bahawa anda tidak perlu melawat gim, anda boleh berjalan di sekitar rumah. Jika anda mempunyai anjing, maka anda boleh pergi ke kanan pada waktu pagi, tanpa sarapan pagi, pergi berjalan -jalan dengan langkah cepat dengan haiwan kesayangan anda.
Kuasa pada semua kumpulan otot untuk melegakan
Selepas cardirakirazminka mandatori, anda boleh mula melakukan latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kelegaan badan.
Untuk kelas, anda perlu membeli dumbbells kecil yang beratnya dari 1 kg. Mereka berjaya menggantikan botol yang dipenuhi dengan air. Secara beransur -ansur, berat dumbbell mesti ditingkatkan atau ditambah kepada setiap latihan daya.
Untuk medan punggung yang indah - Squats dengan dumbbells. Kami mengurangkan tangan dengan dumbbells di muka dan jongkong, semasa jongkong, kami meluruskan tangan dengan dumbbells dan cuba menurunkannya ke lantai di hadapan kami. Ulangi tiga kali, berjongkok lima belas kali.
Untuk melegakan tangan. Meningkatkan dan menurunkan dumbbells, tolak -up dari lantai, latihan bar. Baca lebih lanjut mengenai latihan untuk kehilangan berat badan oleh pautan.
Planck - Latihan yang unik dikira Untuk semua otot badan, satu -satunya kesukaran adalah untuk bertahan selama sekurang -kurangnya 40 saat. Untuk melakukan bar, anda mesti berdiri di rak, seperti ketika memerah, dan membekukan. Ia perlu menonton imam tidak melekat dan belakang tidak bengkok. Tubuh dilanjutkan ke satu garis lurus di bawah cerun. Bar dilakukan pada tangan terulur, secara beransur -ansur beralih ke latihan pada siku.
Kami menurunkan berat badan di rumah: Latihan yang berkesan untuk Program Fat -Burning dan Weight Loss
Pemula sesuai untuk latihan yang tidak memerlukan penyediaan dan ketahanan fizikal yang baik:
- Gelung. Bekerja dengan gelung membantu membuang pound tambahan yang menetap di pinggul dan pinggang. Anda boleh memutar gelung selama tidak lebih dari 20 minit sehari.
- Planck. Mana -mana wanita boleh berdiri di bar, walaupun yang paling tidak berpengalaman, tetapi anda boleh bermula dari 20 saat sehari.
- Kembar. Untuk gelombang kaki anda - pelajarannya mudah, dan latihan perlahan akan membantu mengurangkan jumlah lemak subkutan pada usia apa pun.
- Condong. Untuk bersandar ke hadapan, cuba memeluk kaki anda - latihan sedemikian berguna untuk mengurangkan lapisan lemak dan menguatkan otot betis.
- Tekan mengepam. Latihan akhbar yang paling biasa tidak akan segera memberi kita kiub yang indah, tetapi akan membantu mempercepatkan pembakaran lemak, menggariskan pinggang dan menguatkan otot -otot kes itu.
Beban mesti sesuai dengan umur. Anda boleh mula melakukan latihan semasa masih remaja.
Sehingga 30 tahun
Gadis di bawah umur 30 tahun masih muda dan aktif, dan serat otot sangat elastik. Pada usia ini, agak mudah untuk menurunkan berat badan, menggunakan latihan kardio konvensional.
Sistem kardiovaskular belum haus, jadi gadis itu dapat menahan berjalan dengan langkah cepat sekurang -kurangnya 40 minit.
Latihan aktif, seperti buaian dengan lengan dan kaki, squats, melompat melompat, cukup sesuai untuk mereka yang belum berumur 30 tahun.
Anda boleh menggunakan pelajaran khas untuk akhbar perut. Dengan menggunakan latihan ini, anda boleh menguatkan otot dalaman akhbar dan mengeluarkan sentimeter tambahan dari sisi dalam masa yang singkat. Untuk melaksanakan latihan ini, anda perlukan:
- berbaring di atas permaidani atau tuala besar;
- Kami membengkokkan kaki di lutut, meletakkannya pada lebar bahu;
- Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala;
- Pada menghembus nafas perlahan -lahan menaikkan kaki anda;
- Betulkan mereka selama beberapa saat;
- Pada inspirasi perlahan -lahan lebih rendah.
Kami melakukan latihan lima belas kali, dalam tiga pendekatan dengan rehat kecil.
Berumur 30-40 tahun
Selepas 30 tahun, otot manusia kehilangan keanjalan mereka dan menjadi lebih rumit untuk mengembalikannya. Metabolisme melambatkan, badan tidak memproses makanan masuk dengan cepat, jadi selepas 30 tahun ia harus lebih berhati -hati tentang pemakanannya.
Latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan di rumah boleh menjadi:
- Mandatori harian hangat. Kerana fakta bahawa otot tidak lagi elastik, adalah mustahil untuk segera memulakan kelas intensif, sekurang-kurangnya 5-11 minit adalah perlu untuk memanaskan badan anda.
- Squats. Mereka boleh dilakukan pada usia apa -apa, jika tekanan membenarkan.
- Condong ke hadapan. Aktiviti yang sangat berkesan untuk menguatkan punggung bawah.
- Twims dengan lengan dan kaki.
- Latihan dengan dumbbells. Berat optimum dumbbells untuk latihan hendaklah 2 kg.
Selepas 40-45 tahun
Wanita lengkap yang telah mencapai 40 tahun kadang -kadang tidak mempunyai keinginan untuk mengembalikan bentuk bekas. Mereka percaya bahawa selepas 40 tahun sudah mustahil untuk meletakkan angka itu dengan teratur. Walau bagaimanapun, ini tidak begitu. Banyak doktor diet mengesyorkan bermain sukan pada usia apa pun. Tokoh sukan dan otot yang sesuai dapat memanjangkan belia.
Latihan untuk wanita selepas 40 tahun tidak boleh terlalu sengit. Pemanasan boleh bermula dengan latihan yang mudah:
- Pergerakan kepala pekeliling selama 15 saat dari kiri ke kanan, kemudian dari kanan ke kiri. Latihan ini membantu meregangkan otot leher dan meningkatkan aliran darah ke kepala.
- Pergerakan pekeliling pinggul dan pelvis. Putaran perlahan pinggul, tangan di atas tali pinggang. Anda perlu cuba membengkok ke kiri sebanyak mungkin, kemudian perlahan -lahan "memindahkan diri" ke kanan.
- Kecenderungan diperlukan. Ia perlu membengkokkan sebanyak yang ternyata.
- Squats. Bahagian latihan yang sangat penting. Pastikan anda melakukan 15 squats setiap pelajaran.
- Vakum. Salah satu latihan yang paling menarik, ia membantu untuk mengepam otot -otot akhbar dalaman dan mengurangkan lapisan lemak pada perut. Vakum dilakukan 3-4 kali sehari. Berbaring di punggung anda, bengkokkan kaki anda di lutut anda dan menghembus nafas seluruh udara dari diri anda. Untuk menyeret perut, seolah -olah dia "melekat pada tulang belakang." Pegang nafas anda dalam kedudukan ini selama sekurang -kurangnya 40 saat. Jika ia tidak berfungsi, maka anda perlahan -lahan boleh menyedut udara, tetapi tanpa melegakan otot dalaman. Keesokan harinya, anda dapat merasakan kesakitan yang menyenangkan di dalamnya, dan perut akan secara beransur -ansur menjadi lebih sesuai.
Satu set latihan penurunan berat badan, yang dimaksudkan untuk wanita dalam 40-45 tahun, terdiri daripada dua fasa: kardio dengan elemen aerobik dan kelas kuasa dengan dumbbells. Berat dumbbells tidak boleh melebihi 1 kg, masa setiap latihan adalah sekurang -kurangnya 3 minit.
Petua untuk bermain sukan di rumah
Latihan di rumah mungkin tertakluk kepada keadaan yang diperlukan. Di samping itu, anda boleh menggunakan teknik seperti:
- Air. Semasa kelas, air diperlukan, tetapi anda perlu minum sedikit dengan siples kecil. Agar tidak terganggu dari latihan dan tidak masuk ke dapur, lebih baik untuk menyediakan sebotol air terlebih dahulu.
- Jangan tergesa -gesa dengan kesimpulan dan membuang kelas jika berat "bangkit". Penurunan berat badan yang sempurna adalah 1 kg seminggu. Dalam sebulan, anda boleh membuang 4-5 kilogram tanpa menggunakan ejen merangsang tambahan.
- Anda tidak boleh mengambil pil untuk penurunan berat badan, julap dan diuretik. Mereka bertindak dengan serta -merta, tetapi badannya sangat besar.
Adalah lebih baik untuk mula bermain sukan di bawah program televisyen atau siri kegemaran anda. Oleh itu, latihan akan berlalu hampir tidak dapat dilihat. Secara beransur -ansur, anda boleh meninggalkan siri televisyen apabila sukan menjadi kebiasaan.
Jurulatih Kecergasan Harley Pasternak
Ia mengesyorkan untuk terus berjaga dan penuh kekuatan kepada mereka yang ditentukan. Hasrat utama adalah untuk membuat sekurang -kurangnya 10,000 langkah sehari, sebagai tambahan kepada latihan mandatori. Penyokong kecergasan elektronik khas boleh membantu ini. Jurulatih mencadangkan menggunakan mana -mana minit percuma untuk berjalan di udara segar.
Pilates Coach Kit Rich
Ia menasihatkan untuk menjalankan latihan setiap hari selama 30 minit atau berjalan 5 km. Tidak ada satu latihan yang tidak dapat dilepaskan, jika tidak, keinginan untuk meneruskan perjuangan dengan berat badan yang berlebihan akan segera hilang. Kesan kelas akan lebih ketara jika anda sedang berjalan dan pelajaran selama 30 minit. Petua ini baik untuk prestasi mereka, anda tidak perlu pergi ke gym.
Jurulatih yang disahkan Jessica Smith
Jangan fokus pada pengiraan kalori. Semua pemikiran tentang berapa banyak daun lemak dengan setiap sesi latihan harus dibuang dari kepala anda. Adalah lebih baik untuk memikirkan kesihatan anda, bagaimana kesihatan bertambah baik selepas latihan, ringan di dalam badan. Sikap positif akan membantu dengan cepat dan untuk masa yang lama membawa angka ke dalam bentuk.
Kesimpulan utama
Kehilangan berat badan di mana -mana umur semestinya membawa kepada keputusan positif.
Apa yang penting untuk mewujudkan pelan latihan yang berkesan untuk membakar lemak dan penurunan berat badan perempuan di rumah, kita ingat:
- Mula -mula anda perlu menukar pemakanan, tambahkan sayur -sayuran segar dan buah -buahan untuk diet anda, gantikan kek pada yogurt cukup layak.
- Adalah salah untuk tergesa -gesa dengan segera. Ini penuh dengan sprains, kesakitan bukan sahaja di otot. Organ -organ dalaman secara beransur -ansur tumbuh lemak, jadi penurunan berat badan kecemasan dalam bentuk latihan sengit dengan beban berat hanya boleh membahayakan dan bahkan membawa kepada penyakit sistem kardiovaskular.
- Jika anda bermula dengan pemanasan selama 15 minit dan secara beransur-ansur meningkatkan masa latihan, ini akan membantu menjadikan angka impian anda dalam masa yang agak singkat.
- Perkara yang paling penting bukan untuk berputus asa!