Sekarang musim bunga, bermakna musim baju renang akan datang tidak lama lagi. Hari ini kami akan memberitahu anda tentang cara yang berkesan untuk mencapai angka kencang! Kami juga akan mempertimbangkan apakah punca timbunan lemak dan mengapa latihan diperlukan untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi.
Memandang ke hadapan, ia bukan hanya soalbersiap untuk musim panas.
Terdapat lebih banyak faedah daripada yang anda fikirkan
Latihan untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi anda akan membawa anda lebih banyak faedah daripada yang kelihatan pada pandangan pertama. Mari lihat apakah faedah yang anda boleh perolehi daripada senaman yang kerap di zon ini.
Mengurangkan paras lemak badan, risiko menghidap diabetes, kardiovaskular dan banyak penyakit lain.
Meningkatkan nada keseluruhan, menguatkan korset otot.Senaman untuk perut dan sisi akan menjadikan teras anda lebih kuat dan lebih fleksibel.
Pencernaan yang lebih baik.Metabolisme anda akan menjadi lebih cekap dan tahap lemak perut anda akan berkurangan.
Postur yang lebih baik.Figura anda akan menjadi lebih menarik dan estetik.
Rasa lebih baik.Bersenam boleh membantu mengurangkan tekanan dan kemurungan dan meningkatkan tahap tenaga.
Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan manfaat maksimum daripada latihan tersebut, anda perlu melakukannya secara berkala. Jangan lupa amalkan gaya hidup sihat. Pemakanan yang betul dan tahap aktiviti fizikal harian yang mencukupi adalah kunci kejayaan.
Punca deposit lemak
Mendapan lemak di perut dan sisi tidak muncul secara tiba-tiba. Adalah penting untuk memahami bahawa lemak melakukan fungsi yang paling penting dalam badan - penyimpanan tenaga, perlindungan organ dalaman, termoregulasi.
Lebihan lemak, seterusnya, memberi kesan negatif kepada kesihatan dan penampilan anda. Untuk mengatasi masalah itu, anda perlu mengenali musuh anda dengan melihat. Penyebab utama deposit lemak boleh:
diet tidak sihat:penggunaan tetap makanan berkalori tinggi dan makanan segera (kaya dengan lemak, gula dan karbohidrat ringkas) atau makan berlebihan secara teratur, melanggar jadual makan;
kekurangan aktiviti fizikalyang membawa kepada penurunan kadar metabolisme, pengumpulan deposit lemak dan penurunan jisim otot;
faktor genetikatauismependapatdalam latar belakang hormon(termasuk dengan latar belakang peningkatan tahap tekanan);
kurang tidur.Metabolisme terganggu akibat gangguan tidur kronik, kami fikir akibatnya adalah jelas;
pengambilan alkohol.Tidak ramai yang tahu bahawa minuman beralkohol mengandungi kalori yang tinggi. Serta snek dan hidangan iringan;
umur. Timbunan lemak di perut dan sisi tidak dapat dielakkan seiring dengan peningkatan usia, tetapi senaman yang kerap boleh membantu anda melambatkan ini.
Penurunan berat badanーproses yang kompleks, jadi ia patut memberi perhatian kepada semua faktor.
Bagaimana untuk menyediakan badan anda untuk latihan
Memanaskan badan sebelum latihansangat pentinguntuk menyediakan badan untuk bersenam, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan keberkesanan senaman. Jangan sekali-kali melakukan senaman pada badan "sejuk", ia pasti tidak akan berterima kasih kepada anda.
Di bawah adalah beberapa senaman yang boleh anda gunakan sebagai memanaskan badan sebelum senaman perut dan sampingan anda.
Regangan otot sisi:berdiri di atas lantai, angkat lengan kanan anda dan condongkan badan anda ke kiri, meregangkan otot sisi. Kemudian ulangi latihan di sisi lain.
Putaran pelvis:Berdiri di atas lantai, letakkan kaki anda selebar bahu dan letakkan tangan anda di pinggul anda. Kemudian perlahan-lahan mula memutar pelvis anda di sekeliling paksinya, pertama ke satu arah, kemudian ke arah yang lain.
Peregangan perut:Berdiri di atas lantai, angkat tangan anda dan berdiri di atas hujung kaki. Kemudian perlahan-lahan condong ke hadapan, meregangkan otot perut anda.
Peregangan otot belakang bawah:berdiri di atas lantai, lompat ke hadapan, bengkokkan kaki kanan anda di lutut pada sudut kanan, dan perlahan-lahan pusing ke arah kaki yang bengkok. Letakkan tangan kanan anda pada lutut kaki bengkok anda, dan regangkan lengan kiri anda ke atas, meregangkan otot punggung bawah. Kemudian ulangi latihan di sisi lain.
Pusing badan:Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Kemudian perlahan-lahan angkat kepala, leher dan bahu anda dari lantai, sambil juga angkat bahagian atas badan anda untuk cuba menyentuh siku kanan anda ke lutut kiri anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan, kali ini cuba menyentuh siku kiri anda ke lutut kanan anda.
Senaman terbaik untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi
Mari kita beralih ke bahagian yang paling menarik - apa yang perlu dilakukan untuk mencapai perut rata dan pinggang nipis? Bagaimana jika anda tidak boleh pergi ke gim?
Mari lihat latihan paling berkesan tanpa peralatan yang tidak mengambil banyak masa. Pelaksanaan tetap mereka adalah jalan yang betul untuk mencapai angka yang ideal.
vakum
Senaman luar biasa yang menggunakan otot melintang yang terletak dalam dan diafragma. Lakukan semasa perut kosong, atau sekurang-kurangnya 3 jam selepas makan.
- Berdiri dalam kedudukan permulaan - kaki dibuka seluas bahu, kemudian condong ke hadapan, tanpa membongkok belakang anda, sehingga tangan anda terletak di pinggul anda.
- Mula bernafas dalam-dalam melalui hidung anda, kemudian masuk melalui hidung anda, keluar melalui mulut anda.
- Dengan dagu anda ditekan ke dada anda, cuba tarik dinding rongga perut anda ke arah tulang belakang anda.
- Tahan nafas semasa anda menarik nafas (sehingga 15 saat), cuba letakkan perut anda di bawah tulang rusuk anda, kemudian hembus dengan lancar. Ulangi latihan 3-5 kali.
Ab crunches
- Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
- Angkat bahu dan bahagian atas belakang anda dari lantai dengan melenturkan perut anda, kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda kembali ke lantai. Ulang sekurang-kurangnya 10 kali.
Renyah tepi
Rumitkan tugas sebelumnya dengan melakukan crunches sampingan.
- Semasa anda bangkit, putar badan anda ke kanan, cuba sentuh siku kanan anda ke lutut kanan anda.
- Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan di sisi lain.
- Lakukan sekurang-kurangnya 5 ulangan pada setiap sisi.
Papan
Papan mendatar ialah senaman statik untuk sejumlah besar otot, termasuk perut, belakang dan punggung.
- Bergerak ke dalam kedudukan tekan tubi, tetapi bukannya merendahkan badan anda, letakkan siku anda di atas lantai dan pastikan badan anda lurus.
- Lihat ke bawah dan pastikan leher anda mendatar!
- Tahan pose selama 30 saat atau lebih.
Papan tepi
Variasikan latihan sebelumnya dengan papan sisi.
- Berbaring di sisi anda dengan tangan kiri anda di atas lantai.
- Kencangkan otot perut anda dan angkat badan anda ke atas, bersandar pada lengan kiri dan kaki kiri anda.
- Tahan pose selama 30 saat atau lebih, kemudian ulangi pada sisi lain.
Basikal
- Berbaring telentang, bengkokkan lutut dan angkat kaki ke atas.
- Buat pergerakan seperti semasa menunggang basikal, tarik lutut ke dada secara bergantian.
- Lakukan senaman selama 30 saat atau lebih.
bot
- Duduk di atas lantai, bengkokkan sedikit lutut anda dan angkat ke udara untuk membuat bentuk bot.
- Pastikan lengan anda selari dengan lantai dan badan anda seimbang.
- Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat, kemudian berehat.
Gunting
- Berbaring telentang dan angkat kaki lurus ke atas.
- Rentangkan kaki anda, kemudian silangkannya, gerakkan satu kaki ke atas yang lain, dan seterusnya.
- Lakukan sekurang-kurangnya 10 ulangan.
Burpee
Bersenam denganbeban kardio yang tinggiakan mempercepatkan proses pembakaran lemak. Latihan adalah aerobik, iaitu, badan menerima lebih banyak oksigen, yang mana kesan positif dicapai.
- Masuk ke posisi permulaan - kaki dibuka seluas bahu, tangan di pinggang.
- Pergi ke kedudukan bongkok kosong dengan tangan anda di atas lantai, kemudian lompat ke kedudukan papan dan kembali ke posisi bongkok kosong.
- Selesaikan repetisi dengan melompat ke atas dengan tepukan atas kepala dan kembali ke posisi permulaan.
Mencangkung Bengkok
- Kedudukan permulaan: berdiri untuk mencangkung biasa, lengan dirapatkan di hadapan anda.
- Lakukan jongkong, jangan lupa gerakkan pelvis anda ke bawah dan belakang, di belakang tumit anda. Mencangkung sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Bangun dan bengkok ke sebelah kiri, panjangkan lengan kanan anda di atas kepala anda.
- Pada wakil anda yang seterusnya, bengkok ke sisi lain untuk jumlah 5-7 ulangan pada setiap sisi.
Keamatan latihan bergantung pada tahap kecergasan anda, dengarkan badan anda. Untuk kesan yang lebih besar, berlatih 3-4 kali seminggu, menggabungkan latihan kardio dan kekuatan.
Pemakanan yang betul
Terdapat banyak pendekatan untuk makan secara sihat, dan setiap satu mungkin berkesan untuk orang yang berbeza. Walau bagaimanapun, jika matlamat anda adalah perut rata dan sisi langsing, maka anda harus memberi perhatian kepada cadangan berikut.
Kurangkan pengambilan kalori anda:Secara umum, untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan. Tetapkan matlamat untuk mengurangkan pengambilan kalori anda dengan purata 20% daripada jumlah normal anda untuk mengurangkan berat badan anda secara beransur-ansur.
Tingkatkan pengambilan protein anda: Protein adalah elemen penting dalam pemakanan yang betul kerana ia membantu mengekalkan dan membina jisim otot. Selain itu, protein mengurangkan selera makan dan mempercepatkan metabolisme.
Kurangkan pengambilan karbohidrat:Mengurangkan jumlah karbohidrat dalam diet boleh membantu mengurangkan jumlah perut dan sisi. Ia amat penting untuk mengurangkan penggunaan karbohidrat cepat, seperti gula-gula, roti, dan produk tepung, yang boleh meningkatkan kadar gula darah dengan cepat dan membawa kepada pengumpulan lemak dalam badan.
Lebihkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan:Mereka kaya dengan vitamin, mineral dan serat makanan, yang membantu meningkatkan penghadaman dan mengurangkan rasa lapar.
Minum banyak air:Air membantu mengekalkan badan terhidrat, mengurangkan selera makan dan meningkatkan metabolisme. Cuba minum sekurang-kurangnya 2-3 liter air setiap hari.
Hadkan pengambilan garam:Mengurangkan pengambilan garam akan membantu mengurangkan pengekalan air dalam badan, yang boleh menyebabkan pengurangan dalam jumlah perut dan sisi.
Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa perubahan diet harus beransur-ansur dan harus dirujuk dengan doktor ataupakar pemakanan. Lebih-lebih lagi jika anda mempunyai sebarang penyakit atau masalah penghadaman.